Ha fáradtnak, dekoncentráltnak, motiválatlannak érzed magad mostanában, akkor korántsem vagy egyedül. Amikor a 2020-as év a végéhez érkezett, sokan érezték úgy, hogy végre maguk mögött tudhatják életük egyik (ha nem a legnehezebb) időszakát és új fejezetet nyithatnak. Sajnos a helyzet azonban azt mutatja, hogy a vírusok nem figyelik a naptárat, ezért immár egy éve a koronavírus-pandémia határozza meg a mindennapjainkat. De hogyan hat ez a testünkre, elménkre és lelkünkre? És milyen lépések segíthetnek az egyre inkább embert próbáló időszakot átvészelni?
Pandémiás fáradtság: mi is ez pontosan?
Ha úgy vesszük, egy év egyáltalán nem számít hosszú időnek egy ember életében. Mégis, egy örökkévalóságnak tűnhet akkor, ha ennyi mindennel meg kell küzdenünk ez idő alatt: karantén, közösségi távolságtartás, lezárások, elhalálozások, gyász, bizonytalanság és szorongás.
A pandémiás fáradtság (angolul pandemic fatigue) egyelőre nem egy hivatalosan elismert vagy diagnosztizálható állapot. Más szóval: az orvosi szakkönyvekben még nem szerepel. Szakértők között ugyanakkor egyetértés van abban, hogy nagyon is létező jelenség, aminek jeleit világszerte milliók tapasztalják magukon.
Lényegében egyszerre két fertőzéssel állunk harcban: a koronavírussal és a vírushelyzetből eredő negatív érzelmekkel. A negatív érzelmek ugyanannyira fertőzőképesek, mint maga a vírus, és idővel úgynevezett allosztatikus terheléshez vezetnek. Az allosztatikus terhelés azon negatív egészségügyi hatások összessége, amelyek a krónikus stressznek kitett szervezetet érik.
A stresszhormonok rövid távon, veszélyhelyzetekben nagyon is hasznosak. A készültségi állapot azonban nem tarthat hetekig vagy hónapokig, a szervezet ezt nem bírja. A tartósan megemelkedett stresszhormon-szint döntéshozatali nehézségeket, fáradtságot, feledékenységet, koncentrációzavart, alvászavart, depressziót, kiégést vagy extrém esetekben akár idegösszeomlást is okozhat.
A pandémiás fáradtság 4 szakasza
A Harvard Medical School kutatói szerint a pandémiás fáradtságnak négy különböző szakasza van.
1. Hősiesség szakasza: A krízis kezdetén az emberek összefognak és meghatározzák a túléléshez szükséges lépéseket.
2. Nászút szakasza: A kezdeti siker és a közösséghez tartozás öröme. Az emberek úgy érzik, „egy hajóban eveznek” azokkal, akik szintén megteszik a túléléshez szükséges lépéseket.
3. Kiábrándulás szakasza: Az emberek fizikailag és érzelmileg is kezdenek kimerülni. Kialakul az allosztatikus túlterhelés. A fokozott éberség ingerlékenységbe, haragba vagy kétségbeesésbe fordul át.
4. Fáradtság szakasza: A szervezet tartósan nem bírja a magas kortizol- és adrenalinszintet, így a kiégés elkerülhetetlen. Ettől ingerlékennyé vagy zárkózottá válhat az ember, de pesszimizmust és céltalanságot is eredményezhet. Előfordulhat kockázatos viselkedés (pl. alkohol, drogfogyasztás) is.
A pandémiás fáradtság 10 lehetséges jele
1. Kevésbé törődsz a maszkviseléssel vagy a kézmosással.
2. Már nem figyelsz annyira a távolságtartásra, mint korábban.
3. Eleget alszol, mégis fáradtnak érzed magad.
4. Türelmetlenebbnek és ingerlékenyebbnek érzed magad.
5. Ideges leszel olyan dolgoktól, amelyek korábban nem zavartak.
6. Stresszelsz olyan feladatok vagy helyzetek miatt, amelyeket amúgy jól szoktál kezelni.
7. Már nem foglalkozol korábban élvezetesnek talált dolgokkal.
8. Kilátástalannak, reménytelennek tűnik a jövő.
9. Az alkohol-, szer- vagy ételfogyasztásod megnövekedett.
10. Úgy érzed, hogy nehezebben koncentrálsz és összpontosítasz.
Hogyan csökkentheted a pandémiás fáradtság hatását?
1. Ha az utóbbi időkben kevésbé figyelsz a maszkviselésre, a rendszeres kézmosásra és a közösségi távolságtartásra, jusson eszedbe, hogy ezek a szokások kontrollt biztosítanak számodra egy egyébként igen bizonytalan helyzetben. Ezek a viselkedések erőt adnak, csökkentik a kilátástalanság érzését és segítenek megóvni téged, illetve családodat/közösségedet is.
2. Ahelyett, hogy evéssel vagy különböző szerek használatával igyekeznél megbirkózni a nehéz érzésekkel, inkább azonosítsd és nevezd meg az érzéseidet, amelyeket próbálsz elnyomni. Szó szerint több száz létezik, csak keress rá az „érzések listája” szavakra az interneten. Fogadd el az érzéseidet, így javul a tűrőképességed velük szemben és kevésbé valószínű, hogy megpróbálsz elmenekülni az általuk kiváltott fájdalom elől.
3. Beszélj nyíltan a problémákról barátaiddal és szeretteiddel, különösen azokkal, akik hasonló negatív érzésekkel küzdenek. Tudd, hogy nem vagy egyedül. Támogassátok egymást és osszátok meg egymással a megküzdési stratégiákat, amelyek segíthetnek elviselhetőbbé tenni ezt az időszakot.
4. Válassz egy számodra szórakoztató tevékenységet, amelyet már rég nem végeztél. Szedj össze három olyan dolgot, amit szerettél benne, majd ezeket szem előtt tartva próbáld ki, „fedezd fel újra” ezt a tevékenységet. A korábban szórakoztatónak talált tevékenységek visszaadják a normalitás érzését és újra összhangba hoznak az énképeddel. A stressz csökkentésében is fontos szerepük van, így segítik a koncentrációt és a figyelmet.
5. Tudasd a körülötted lévő emberekkel, hogy mostanában ingerlékenynek és türelmetlennek érzed magad. Ha tudják, hogy kimerült vagy, és ezért reagálsz másképp, akkor valószínűleg megértőbbek lesznek és kevésbé veszik személyes sértésnek ezt. Persze ettől még fontos, hogy igyekezz elkerülni a frusztráció másokon történő levezetését. Óvd a kapcsolataidat másokkal, ne idegenítsd el közeli barátaidat, szeretteidet, hiszen ők táplálnak érzelmileg és egyúttal védelmet is nyújtanak az elkerülhetetlen stressztényezők és kihívást jelentő körülmények ellen.
6. Igyekezz éppen csak az adott nappal vagy akár adott pillanattal foglalkozni. Vedd tudomásul, hogy mindig lesznek jobb és rosszabb napok vagy pillanatok, ezek hullámszerűen jönnek-mennek. Nincs semmi szégyen abban, ha kimondod, „Ez most egy rosszabb pillanat.” Feladás helyett gondolkozz azon, hogy mitől éreznéd magad jobban.
7. Nem lehet elégszer hangsúlyozni: mozogj! Szakértők szerint a pandémiás fáradtság egyik legjobb ellenszere a testmozgás. Egy egyszerű séta is rendkívül sokat segíthet. A mozgás hatására endorfin termelődik a szervezetedben, amely enyhíti a stresszt és növeli a boldogság érzését. Az edzés segít elnyomni a stresszkeltő hormonok, például az adrenalin és a kortizol hatását is. Kimozdulnod sem muszáj: otthon is jógázhatsz, edzhetsz saját testsúllyal, komolyabb eszközök nélkül vagy éppen gumiszalaggal is.
Hogyan sportolj járvány-időszakban? (VIDEÓK)
Gyakorlatok ülőmunkát végzőknek, gumiszalaggal – VIDEÓ
Edzés otthon: ez a 7 tanács segít, hogy igazán hatékony legyen!
