Ha még 5000 Ft értékben vásárol,
akkor a GLS futárszolgálatos KISZÁLLÍTÁS INGYENES!
0 db termék
0 Ft

Zsírral fogyni? Ha omega-3, akkor lehetséges!

A halolaj a második legnépszerűbb étrend-kiegészítő készítmény a multivitaminok után. Mivel gazdag omega-3 zsírsavakban, számos jótékony egészségügyi hatással rendelkezik, például támogatja a szív és az agy egészségét, csökkentheti a depresszió kockázatát és még bőrünk egészségét is javíthatja. A halolajban lévő omega-3 zsírsavak talán még a fogyókúra sikerességét is elősegíthetik – erről azonban megoszlanak a vélemények és a kutatási eredmények. Cikkünkben áttekintjük, hogy jelenleg mit tudunk az omega-3 testsúlyra gyakorolt hatásairól.

Omega-3 zsírsavak: mit érdemes tudni róluk? Rövid összefoglaló

Az omega-3 zsírsavak családja alapvető fontosságú az emberi egészséghez. Számos különböző omega-3 zsír létezik, de a legfontosabbak két fő csoportba sorolhatók:

Esszenciális omega-3 zsírsavak: Az alfa-linolénsav (ALA) az egyetlen esszenciális omega-3 zsírsav. Rengeteg növényi táplálékban megtalálható: dió, kendermag, chia mag, lenmag és ezek olajai a leggazdagabb ALA-források.
Hosszú láncú omega-3 zsírsavak: A két legismertebb az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Elsősorban halolajban és olajos halakban találhatóak meg, de a tengeri ételekben, algákban és algaolajban is előfordulnak.

Az ALA azért esszenciális, mert az emberi szervezet nem képes előállítani. Ezért táplálékkal kell ehhez a fajta zsírsavhoz hozzájutnunk.

Az EPA és DHA technikailag nem sorolható az esszenciális kategóriába, mert a szervezet ALA zsírsav felhasználásával ezeket elő tudja állítani. Ugyanakkor fontos tudni, hogy ez a konverzió az emberi testben nem túl hatékony: az elfogyasztott ALA mindössze 2-10%-át képes szervezetünk EPA és DHA zsírsavvá átalakítani.

Ebből az okból kifolyólag a legtöbb szakértő legalább napi 2-300 mg EPA és DHA bevitelét javasolja. Ez megoldható heti két adag olajos hal elfogyasztásával (kb. 280 gramm elkészített hal) vagy étrend-kiegészítő szedésével.

Az EPA és DHA zsírsavak számos létfontosságú folyamatban részt vesznek, és kiemelte fontos szerepet játszanak az agy és a szemek fejlődésében és funkciójában. Emellett kutatások szerint megelőzhetik a gyulladást, a depressziót, a mellrákot és a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD) kialakulását.

Az omega-3 gyorsíthatja az anyagcserét

Az omega-3 zsírsavak egyik fogyást segítő tulajdonsága az lehet, hogy gyorsítják az anyagcserét.

A metabolikus ráta a test energia-felhasználásának sebességét mutatja, ami meghatározza a naponta elégetett kalóriák számát. Minél magasabb a metabolikus ráta, annál több kalóriát éget el a testünk, és annál könnyebb lefogyni, illetve a testsúlyunkat megtartani.

Egy kisméretű tanulmány kimutatta, hogy amikor egészséges fiatal felnőttek naponta 6 gramm halolajat fogyasztottak 12 héten keresztül, a metabolikus rátájuk nagyjából 3,8%-kal növekedett.

Egy másik tanulmányban egészséges idősebb nők szedtek napi 3 gramm halolajat 12 héten keresztül. Ennek hatására a metabolikus rátájuk nagyjából 14%-kal növekedett, ami megfelel napi 187 extra kalória elégetésének.

Egy 2014-ben publikált tanulmányban egészséges felnőttek szintén napi 3 gramm halolajat fogyasztottak el, 12 héten keresztül, amitől átlagosan 5,3%-kal növekedett meg a metabolikus rátájuk.

A legtöbb tanulmányban a metabolikus ráta növekedése mellett az izomtömeg növekedése is megfigyelhető volt. Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, vagyis az izomtömeg növekedése magyarázatot adhat a tanulmányokban tapasztalt magasabb metabolikus rátákra.

Az omega-3 fokozhatja az edzés kalória- és zsírégető hatását

Könnyen lehet, hogy a halolaj egyéb jótékony metabolikus hatással is bír, és nem csak a  naponta elégetett kalóriák számát tudja növelni.

Kutatások arra utalnak, hogy a halolaj fogyasztása növelheti az edzés során elégetett kalóriák és zsír mennyiségét. Emögött feltehetően az áll, hogy a halolaj segíti testünket abban, hogy edzés során a szénhidrátok helyett a zsírt használja fel energiaforrásként.

Egy tanulmányban nőknek adtak napi 3 gramm halolajat, 12 héten keresztül, amitől 10%-kal több kalóriát és 19-27%-kal több zsírt égettek el edzéseik során. Ez magyarázatot adhat arra is, hogy más tanulmányokban miért volt az edzés és halolaj kombinációja hatékonyabb a testzsírcsökkentés terén, mint csak az edzés önmagában.

Ugyanakkor olyan tanulmányok is születtek, melyek szerint a halolaj nincs hatással arra, hogy milyen „üzemanyagot” használ fel a szervezet edzés során. Ahhoz, hogy magabiztos következtetést vonhassunk le, további kutatásokra lesz még szükség.

Az omega-3 segítheti a zsírvesztést és a derékkörfogat csökkentését

Még ha a halolaj nem is segít mindenkinek a súlyvesztésben, úgy tűnik, hogy az izomépítésben és zsírvesztésben segítségünkre lehet.

Néha a mérleg csalóka tud lenni: a súlyunk ugyanis lehet, hogy nem változik, de közben több izom kerül ránk, testzsírból pedig veszítünk. Ezért van az, hogy a fogyni vágyóknak az eredmények követésére inkább a mérőszalag használatát javasolják, vagy a testzsírszázalék mérését, nem pedig a mérleget.

A fogyás testsúly-alapú követése egyúttal magyarázatot is adhat arra, hogy egyes tanulmányok miért nem találtak az omega-3 kapcsán fogyást segítő hatást. A precízebb méréseket alkalmazó kutatások viszont egészen más képet festenek!

Például, egy 44 fős tanulmányban a napi 4 gramm halolajat szedő emberek nem fogytak többet, mint a hatóanyagmentes placebót szedők. Ugyanakkor a halolajat szedő csoport tagjai 0,5 kg-mal több testzsírt vesztettek és 0,5 kg-mal több izmot építettek, mint a halolajat nem szedők.

Egy másik tanulmányban 6 egészséges felnőtt lecserélt 6 gramm zsírt az étrendjében 6 gramm halolajra, minden nap, 3 héten keresztül. Nem veszítettek többet testsúlyukból, viszont több testzsírtól szabadultak meg.

Egy másik kisméretű tanulmányban azok, akik napi 3 gramm halolajat szedtek, 0,6 kg-mal több zsírt veszítettek, mint a placebót szedők. A kísérlet résztvevőinek teljes testsúlya viszont változatlan maradt.

Egy 21 tanulmány eredményeit összegző áttekintés arra jutott, hogy a halolaj nem csökkenti hatékonyabban a testsúlyt, mint a placebo. Ugyanakkor a szerzők azt is kiemelték, hogy a halolaj hatékonyan csökkenti a derékkörfogatot és a derék-csípő méretarányt.

Az omega-3 csökkentheti az éhség- és étvágyérzetet

A halolajban lévő omega-3 zsírsavak több úton is segíthetik a fogyást, egyik ezek közül az éhség és az étvágy enyhítése. Ez a legtöbb diéta során hasznosnak bizonyulhat, hiszen a csökkentett kalóriabevitel nagyon gyakran társul fokozott éhségérzettel.

Egy tanulmány során egészséges, diétázó embereknek adtak naponta kevesebb mint 0,3 gramm vagy több mint 1,3 gramm halolajat. A sok halolajat fogyasztó emberek csoportja jelentősen nagyobb teltségérzetről számolt be étkezés után 2 órával.

A jelenség azonban nem tűnik általánosnak. Egy másik tanulmányban egészséges, nem diétázó emberek kaptak napi 5 gramm halolajat vagy hatóanyagmentes placebót. A halolajat fogyasztók csoportja kb. 20%-kal kisebb teltségérzetet érzékelt egy standard reggeli elfogyasztása után és 28%-kal nagyobb volt az étvágyuk. Emellett a rákos betegeken vagy vesebetegségben szenvedőkön végzett kutatások egytől egyig a halolaj étvágyfokozó hatását demonstrálták.

Érdekes módon egy tanulmány megállapította, hogy a halolajban található omega-3 zsírsavak növelik a teltségérzetért felelős hormon szintjét a túlsúlyos emberekben, de csökkentik ugyanezen hormon szintjét a nem túlsúlyosakban.

Lehetséges tehát, hogy az omega-3 éhség- és étvágyérzetre kifejtett hatása az egészségügyi állapottól és étrendtől is függ. További kutatásokra lesz szükség ennek pontosabb meghatározásához.

Mennyi omega-3-ra van szükségünk?

Kinek mennyi omega-3-ra van szüksége?A legutóbbi tanulmányokban, melyek kimutatták a halolaj testsúly- vagy testzsírvesztésre gyakorolt pozitív hatását, a halolaj napi dózisa 300 és 3000 mg között mozgott.

Az USA Élelmiszerbiztonsági és Gyógyszerészeti Hivatala (FDA) szerint a halolajból származó omega-3 zsírsavak bevitele biztonságos, ha a napi adag nem haladja meg a 3000 mg-ot. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a biztonságos napi határérték 5000 mg omega-3. Mindkét esetben omega-3-ról van szó, NEM halolajról. A halolajnak csak egy meghatározott része omega-3 (ez a koncentrációtól függ, és a kiegészítők címkéjén olvasható), tehát 3000 mg halolaj beszedése sok termék esetében ennek csak töredékét jelenti omega-3 zsírsavak tekintetében.

Mire érdemes figyelni omega-3 tartalmú étrend-kiegészítő szedésénél?

Fontos tudni, hogy az omega-3 zsírsavaknak vérhígító hatása van, ezért azok, akik vérhígító hatású gyógyszert szednek, az omega-3 tartalmú készítmények szedése előtt kérjék ki orvosuk véleményét.

Egyes halolaj-készítmények A-vitamint is tartalmazhatnak, ami nagy mennyiségben mérgező lehet, különösen terhes nők és gyerekek esetében. Erre mindenképpen figyeljünk oda!

Végül, de nem utolsósorban a halolaj készítmények EPA és DHA (vagyis omega-3) tartalmára is ajánlott kiemelt figyelmet fordítani. Sajnos nagyon sok termék alig tartalmaz EPA és DHA zsírsavat, viszont annál több egyéb zsírt, melyek jóval kevésbé hasznosak.

Válasszunk tehát olyan étrend-kiegészítőt, ami legalább 50%-os EPA/DHA tartalommal bír, vagyis egy 1000 mg-os halolaj kapszulában legalább 500 mg EPA és DHA legyen együttesen.

Felhasznált irodalom

healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-and-weight-loss

Hozzászólások

Kérdése van?

Kíváncsi termékeinkkel kapcsolatban valamire és nem találja a választ?

Írja le nekünk, hogy miről olvasna szívesen és mi utánajárunk Önnek!

Itt írja meg üzenetét

Kapcsolódó cikkek