A magnézium a szervezet számára fontos makroelemek egyik kiemelkedő képviselője.
Mihez kell a szervezetnek a magnézium?
Elengedhetetlen a jó ideg- és izomműködésben, a vázizomzat, és a belső szervek, vérerek falát alkotó simaizomzat működése is magnéziumfüggő. Hiányában jöhetnek létre például a lábikragörcsök is. Az adenozin-trifoszfát (ATP) metabolizmusában is részt vesz, mely a szervezet energiaellátásáért felelős, ezenkívül mintegy 300 enzim működését befolyásolja, így a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében, valamint az energiatermelő és felhasználó folyamatokban játszik szerepet. A felnőtt férfiaknak 350 mg, a nőknek 300 mg magnéziumbevitel ajánlott naponta. A hazai táplálkozási szokásaink általában magnéziumhiányosak, ezért pótlásról kell gondoskodni. Különösen akkor kell erre gondot fordítani, ha a szervezetünk magnéziumigénye valamilyen okból megnő, például rendszeres alkoholfogyasztás, krónikus betegség, felszívódási zavar, érelmeszesedés esetén.
A magnézium nagyon fontos a csontjaink egészségének fenntartásához, befolyásolja a kalcium-, foszfor-, nátrium-, és káliumegyensúlyt. Segíti a C-vitamin hasznosulását. A magnézium akadályozza a vérlemezkék összecsapódását, ezzel gátolja a trombózis kialakulását. Elengedhetetlen az egészséges szívműködéshez, csökkenti a szívroham kockázatát, normalizálja a keringést. Kutatások szerint mérsékli a koleszterinszintet, csökkenti a kalciumtartalmú vesekövek (B6 vitaminnal együtt), valamint az epekövek kialakulását. Magnéziumhiányt tapasztaltak magas vérnyomással, érelmeszesedéssel, szívinfarktussal járó állapotokban. Amerikai kutatás szerint segíthet megelőzni a cukorbetegség kialakulását, ezért javasolják a magnéziumban gazdag teljes őrlésű gabona fogyasztását. Meggátolja a metabolikus (anyagcsere) szindróma kialakulását, mely az elhízás, a magas vérnyomás, kóros vérzsírszint, valamint 2-es típusú cukorbetegség együttes meglétét jelenti. Ha ezek a tünetek egyszerre fordulnak elő, nagy az esély a szív- és az agyi infarktusra. Egy követéses vizsgálat azt találta, hogy azoknál, akik rendszeresen fogyasztottak magnéziumban gazdag étkeket, 31 százalékkal csökkent a tünetcsoport gyakorisága.
A magnézium segíti az immunrendszer munkáját, lassítja az öregedést. Véd az idegrendszert ért káros hatásokkal szemben. Csökkenti az adrenalin kalcium hatására történő felszabadulását és emeli a sejtek ingerküszöbét. Így az izmok is nehezebben ingerelhetők, csökken az izomgörcsök és a szívritmus-zavarok kialakulásának esélye. Természetes nyugtatószer (kalciummal együtt bevéve), mérsékli a depressziót, tompítja a stressz káros hatásait.
Honnan juthatsz megfelelő mennyiségű magnéziumhoz?
Magnéziumban gazdagok a zöldségfélék, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a tejtermékek. A burgonya, a szójabab, búzakorpa, a búzacsíra, a szója, a lencse, a borsó, a barna kenyér, az olajos magvak, a dió, a mandula, a leveles főzelékfélék, a feketebab, a brokkoli, a földimogyoró, bogyós gyümölcsök is tartalmazzák. A táplálékból a magnézium felszívódásának hatásfoka 35-55%. A gyomor sósavtartalmát megköti, két étkezés közben kell ezért a magnéziumtartalmú étrendkiegészítőt bevenni. Egyes gyógyszerek, illetve a kalciumot, magnéziumot vagy vasat tartalmazó ásványianyag-pótlók bevétele között három órának kell eltelnie. Ha nő a magnéziumbevitel, akkor csökken a kalcium- és a káliumfelszívódás. A kalcium-magnézium fogyasztás kívánatos aránya 2:1. A magnézium A-vitaminnal, foszforral és kalciummal együtt hasznosul a legjobban. A magnézium felszívódását és a sejtekbe való bejutását a B6-vitamin jelenléte segíti.
Magnézium hiányában az elsődleges tünetek közé tartoznak az akaratlan izomösszerándulások (tic-ek), az izomgörcsök - elsősorban a lábszárgörcs -, a stressz és az idegesség, illetve a szívritmuszavarok és a szapora szívverés. Fokozott fáradékonyság, idegrendszeri problémák és anyagcsere-zavarok léphetnek fel. A magnéziumhiány emeli a trigliceridszintet, és csökkenti a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal romlik a vérkeringés, hosszú távon megnő a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívinfarktus és az agyi katasztrófák kockázata. Hangulatváltozások, hányás és hányinger, remegés, étvágytalanság, zavartság alakulhat ki. Egy kísérlet alapján valószínű, hogy a menstruációs ciklus második két hetében a vér alacsony magnézium- és magas kálciumszintje okolható a PMS, azaz a premenstruációs szindróma kialakulásáért. Ha túl kevés a magnézium a szervezetben, akkor gyakrabban jelentkezhetnek migrénes rohamok és álmatlanság is. Romlik a fizikai és a szellemi teljesítmény, gyengül a memória. Cukorbetegségben, felszívódási zavarokban, pajzsmirigy túlműködésben és alkoholizmusban magnéziumhiány alakulhat ki.
Mire figyelj az étrendedben?
Ügyelni kell arra, hogy az étrend magas zsírtartalma gátolja a magnézium felszívódását, a fehérjegazdag táplálkozás is növeli a magnéziumigényt, ugyanakkor gátolja annak felszívódását. A foszforsav, mely a szénsavas üdítőkben nagy mennyiségben megtalálható, fokozzák a kalcium- és magnézium vesztést. A benzoesav is akadályozza a felszívódását, valamint minél több az étrend kalcium tartalma, annál kevesebb magnézium tud felszívódni. A fitinsav – sóska, spenót egyik vegyülete – is gátolja a magnézium felszívódását.
