Ha még 5000 Ft értékben vásárolsz,
akkor a GLS futárszolgálatos KISZÁLLÍTÁS INGYENES!
0 db termék
0 Ft

Quinoa – miért érdemes fogyasztani és hogyan használd?

Quinoa - miért érdemes fogyasztani és hogyan használd?A quinoa egyre elterjedtebb kezd lenni itthon is . Már nem csak bioboltok polcain található ez a “szuperélelmiszer”, nagyobb boltokban is hozzá tudunk jutni. De mit érdemes róla tudni és hogyan használd fel, ha még nem állandó eleme a kamrakészletednek? Cikkünkben összefoglaljuk!

Milyen növény a quinoa?

A quinoa (vagy kevésbé használt alakban kinoa) a disznóparéjfélék családjába tartozik, egynyári növény. Magja feldolgozás után gabona helyettesítőként használható, úgynevezett álgabona – közeli ehető rokonai egyébként a cékla, a spenót és az amaránt. Már az inkák is termesztették, őshonos növény az Andokban.

A quinoa tápanyagtartalma

A quinoa szénhidráttartalma elég magas, viszont glikémiás indexe relatív alacsonyabbnak számít – 53-mas főzve. Ez azt jelenti, hogy nem emeli meg hirtelen a vércukor szintet fogyasztás után. Megfelelő rostforrás, ami pedig a jó emésztést segíti elő. Fehérjeforrásként megelőzi az átlagos gabonaféléket, ráadásul mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, így komplett fehérjét alkot – Lizin tartalma is jelentős, mely ritka a növényi élelmiszereknél.

Kiváló ásványi anyag forrás – magnézium- és cinktartalma például magasabb az átlagos gabonaféléknél. B9-vitamin (más néven folát) tartalma kiemelkedő.

Tápanyagok100 g száraz quinoában
Energia368 kcal
Fehérje14,1 g
Zsír6,1 g
Szénhidrát57,2 g
Rost7 g
A-vitamin14 IU
B1-vitamin0,36 mg
B2-vitamin0,318 mg
B3-vitamin1,52 mg
B5-vitamin0,772 mg
B6-vitamin0,487 mg
B8-vitamin70,2 mg
B9-vitamin184 µg
Cink3,1 mg
E-vitamin2,44 mg
Foszfor457 mg
Kalcium47 mg
Kálium563 mg
Lutein+Zeaxantin163 µg
Magnézium97 mg
Mangán2,033 mg
Nátrium5 mg
Réz0,59 mg
Szelén8,5 µg
Vas4,57 mg

Forrás: kaloriaguru.hu

Quinoa - miért érdemes fogyasztani és hogyan használd?A quinoafogyasztás jótékony hatásai

A quinoa jó forrása az antioxidánsoknak, például a quercetinnek is, melynek fogyasztása megvédheti a szervezetet a szívbetegségekkel, csontritkulással, és egyes rákfajtákkal szemben.1-3

A finomított szénhidrátok fogyasztása kapcsolatba hozható a 2-es típusú cukorbetegséggel, míg a teljes értékű alternatívák, mint például a quinoa fogyasztása csökkentheti a kialakulásának kockázatát, valamint nagyobb védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben is.4

Egy tanulmány, melyben összehasonlították a quinoa és egyéb gluténmentes gabonatermékek hatását kimutatta, hogy a quinoa hatékonyan csökkentette a vérben a trigliceridek szintjét és a szabad zsírsavakét is. Ezen kívül pedig a vércukor szintre is kedvezőbben hatott, kevésbé emelte meg, mint a gluténmentes tészta, gluténmentes kenyér és a hagyományos kenyér.5

Jól jöhet a súlyproblémákkal küzdőknek is beiktatni az étrendjükbe rosttartalma, alacsonyabb glikémiás indexe és fehérjetartalma miatt, mivel ahogy már írtuk, lassan emeli a vércukor szintet, így tovább érzi magát jóllakottnak az ember. Rosttartalma a jó emésztést támogatja, a megfelelő fehérjebevitel pedig segíti az egészséges fogyást.

Kinek kell vigyázni a fogyasztásával?

A quinoa is, mint közelebbi rokonai a spenót és a cékla, magas oxalát-tartalmú étel, melynek bevitele vesekő képződéshez vezethet az arra érzékenyeknél. Oxalát tartalma csökkenthető főzés előtti áztatással és átmosással.

Ezen kívül a többi gabonához és maghoz hasonlóan fitátokat is tartalmaz, melyek csökkenthetik a vas és cink felszívódását.

Gluténmentes a quinoa?

Bár gluténmentes diéta esetén javasolt alapanyag, a quinoában is találhatóak a prolamin-fehérjecsalád tagjaiból, melyekhez tartozik a glutén is. Cöliákia esetén érdemes fokozatosan bevezetni az étrendbe, mivel az arra érzékenyeknél a quinoa is kiválthat tüneteket.6  Természetesen ilyenkor fokozottan kell arra is figyelni, hogy olyan márkát válasszunk, amely garantálja a feldolgozás és csomagolás során a gluténmentes környezetet, hogy ne merülhessen fel keresztszennyeződés veszélye.

Quinoa - miért érdemes fogyasztani és hogyan használd?Quinoa felhasználása

Főzés előtt mindenképpen érdemes átmosni/átöblíteni egy szitán. Elkészítése megegyezik a rizsével vagy a kölesével – olajon egy kicsit elő lehet pirítani, de ez nem kötelező. 2-2,5-szeres hideg vízben tegyük fel főni, ízlés szerint fűszerezve, vagy csak sózva. Kb. 15-20 perc alatt fő puhára. Használhatod bármilyen ételhez rizs vagy köles köret helyett. Készíthető belőle édesen desszert is – például tejberizshez hasonló kásaféleség, amit dúsíthatunk gyümölcsökkel például. Sósan megfőve salátákat varázsolhatsz vele laktatóbbá, ha a zöldségekhez adod. Lehet zöldségfasírt alapja is szintén előfőzve, de puffasztott formában müzlihez adva is érdemes kipróbálni. Lisztje használható egy az egyben is sütéshez, de keverhető más, akár gluténmentes lisztekkel is.

A mi tippünk: almás-karalábés quinoa saláta


Hivatkozások:

1 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18417116
2 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070678
3 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591109
4 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21790614
5 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309439
6 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760575

Felhasznált irodalom

healthline.com/nutrition/foods/quinoa
healthline.com/nutrition/is-quinoa-gluten-free
wikipedia.org
kalóriaguru.hu
https://glutenerzekeny.hu/

Hozzászólások

Kérdése van?

Kíváncsi termékeinkkel kapcsolatban valamire és nem találja a választ?

Írja le nekünk, hogy miről olvasna szívesen és mi utánajárunk Önnek!

Itt írja meg üzenetét

Kapcsolódó cikkek