fbpx Outlet
×
Ha még 9985 Ft értékben vásárolsz,
akkor a GLS / Foxpost
KISZÁLLÍTÁS INGYENES!
0 db termék
0 Ft

Magas vastartalmú ételek a vashiány ellen

A nyomelemek azok az ásványi anyagok, amelyek minimális mennyiségben (nyomokban) vannak jelen a szervezetünkben, de nélkülözhetetlenek testünk megfelelő növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez. A vas is elengedhetetlen nyomelem, ami többek között az energiatermeléshez, immunvédelemhez, vörösvérsejt-képződéshez, oxigénszállításhoz és agyműködéshez szükséges. Hiánya népbetegség: hazánk lakosságának 60-80%-át érintheti. Cikkünkben a vas létfontosságú szerepéről, a vashiány leginkább jellemző tüneteiről, a vaspótlás legjobb módszereiről (vastartalmú ételek, étrend-kiegészítés) tudhatsz meg mindent. Olvasd el, küldd tovább másoknak is!

Miért fontos a megfelelő mennyiségű vas bevitele?Magas vastartalmű ételek a vashiány ellen

A vas szervezetünk minden sejtje számára létfontosságú nyomelem. Mivel szervezetünk nem tudja előállítani, a napi szintű bevitelét táplálkozás és kiegészítés útján kell biztosítanunk. Jó hír, hogy nagyon sok magas vastartalmú étel létezik, illetve az étrend-kiegészítők is sokat segíthetnek a jól hasznosuló vas pótlásában. 

Milyen élettani folyamatokban játszik szerepet a vas?

  • Oxigénszállítás
  • Energiatermelés Izomműködés
  • Szellemi működés
  • Immunműködés

Mennyi vasra van szüksége naponta a szervezetnek?

A napi vasszükséglet számos tényezőtől függ: életkor, nem, fizikai aktivitás, egészségi állapot. Szülőképes korban a nőknek több vasra van szükségük, hiszen a menstruáció során havonta vért veszítenek. Várandósság, szoptatás, intenzív sport, felszívódási zavarok és dohányzás esetén is növekszik a szervezet vasszükséglete.

Életkor/élethelyzetAjánlott napi vasbevitel
0-6 hónap0,2mg
7-12 hónap11 mg
1-3 év9 mg
4-8 év10 mg
9-13 év8 mg
14-18 év között fiúk11 mg
14-18 év között lányok15 mg
19 év feletti férfiak8 mg
19-50 év közötti nők18 mg
51 év feletti nők8 mg
Várandós nők27 mg
Szoptató tinédzserek10 mg
Szoptató nők9 mg

Vastartalmú ételek: mi a különbség az állati és növényi eredetű vas között?

Élelmiszereinkben a vas kétféle formában fordul elő: állati eredetű ételekben (például vörös húsok, baromfihús, halak) hem vas, míg növényi eredetű ételekben (például hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak) nem-hem vas található. Előbbinek 15-35%-a, utóbbinak 2-20%-a szívódik fel a szervezetünkben, azonban számos tényező hatással van ezekre az értékekre.

Mi segíti és mi gátolja a vas felszívódását?

A vas felszívódása több úton is fokozható:

  • C-vitamin. 100-500 mg C-vitamin 3-6-szorosára képes növelni a vas felszívódását (ha vassal egy időben visszük be).
  • A-vitamin és béta-karotin. Kutatások alapján az A-vitamin akár duplájára, a béta-karotin akár 3-szorosára növelheti a vas felszívódását. Jó forrásai a répa, édesburgonya, spenót, kelkáposzta, paprika, narancs, sárgabarack.
  • Hús, hal és baromfi. A hem vas fokozza a növényi eredetű nem-hem vas felszívódását.
  • Hőkezelés. A hőkezelés növeli a növényi ételekből elérhető vas mennyiségét

A vas felszívódását több anyag is akadályozhatja:

  • Polifenolok. A kávé, tea és kakaó is nagy mennyiségben tartalmazza ezeket az anyagokat, melyek 60-90%-kal is csökkenthetik a nem-hem vas felszívódását.
  • Fitát. Teljes értékű gabonafélékben, hüvelyesekben, olajos magvakban található és már kis mennyiségben is jelentősen csökkentheti a vasfelszívódást.
  • Kalcium. Az egyedüli étrendi tényező, amely a hem vas és nem-hem vas felszívódását is akadályozza. 165 mg kalcium 50-60%-kal csökkentheti a vasfelszívódást.
  • Foszvitin. A tojásban található fehérjevegyület. Egy főtt tojás akár 28%-kal csökkentheti a vas felszívódásását.
  • Gyógyszerek. A gyomorsavat lekötő, csökkentő gyógyszerek is gátolják a vas felszívódását.

A megfelelő vasfelszívódás érdekében várj legalább 2 órát a vas felszívódását gátló anyagok és a vas bevitele között.

Mik a vashiány tünetei?

Milyen esetekben léphet fel vashiány?

  • Vasszegény táplálkozás. A napi vasszükségletet táplálkozással kell biztosítanunk, de a vasnak (különösen a növényi eredetűnek) alacsony a felszívódási aránya. Egyoldalú étrend, diétázás, vegetáriánus vagy vegán táplálkozás, evészavar esetén vashiány léphet fel.
  • Testi változások. Fokozott vasbevitelre és fokozott vörösvérsejt-képződésre van szüksége a szervezetnek, ha változásokon esik át, például: gyermek- és serdülőkori intenzív növekedés vagy várandósság és szoptatás időszaka.
  • A gyomor-bél traktus rendellenességei. Felszívódási zavar gyakori gyomor- és bélműtétek után. A vas a vékonybélben szívódik fel. A tápcsatornát érintő problémák, a gyomorsav termelését csökkentő műtétek vagy gyógyszerek mind vashiányhoz vezethetnek.
  • Vérveszteség. Jelentősebb vérveszteségtől kimerülnek a vasraktárak, ami vashiányos vérszegénységhez vezethet. Ilyen a gyomor-bélrendszeri vérzés (pl. fekély), nőknél a havi vérzés, vagy bármilyen sérülés.

Fokozott a vashiány kockázata intenzív sportolás, stressz, rendszeres véradás, dohányzás, vérhígító szedése, krónikus betegség (pl. daganat, szívelégtelenség, vesebetegség) esetén is.

Milyen tüneteket okoz a vashiány?

Ha nem viszel be elég vasat, akkor először kimerülnek a vasraktárak, majd vashiány alakul ki, végül pedig vashiányos vérszegénység lép fel.

Ezekből a tünetekből gyanakodhatsz vashiányra:Magas vastartalmű ételek a vashiány ellen

  • gyakori erős fáradtság, kimerültség
  • légszomj, már könnyű mozgás esetén is
  • heves szívdobogás
  • gyakori fejfájás, szédülés
  • sápadt bőr, halvány fogíny
  • száraz töredezett haj, kirepedezett bőr

Bővebben a tünetekről és a vashiányról ebben a cikkünkben írtunk.

Hogyan kezelhető a vashiány?

A vashiány kezelési módozata számos tényezőtől függ, úgymint életkor, egészségügyi állapot, vashiány súlyossága és oka, a különböző kezelésekkel szembeni tolerancia és egyéni preferencia. Legfontosabb mindig a kiváltó ok felderítése: az autoimmun eredetű probléma vérvizsgálattal, a vérzés gyomor- vagy vastagbéltükrözéssel állapítható meg.

A vashiányos vérszegénység kezelhető vastartalmú ételek fogyasztásával, étrend-kiegészítő vagy vényre kapható gyógyszer szedésével, intravénás vaspótlással és vörösvérsejt-transzfúzióval is. A megfelelő kezelési módról mindig a kezelőorvos dönt.

Magas vastartalmú ételek: ezeket válaszd

Milyen állati eredetű vasforrások vannak?

A máj az egyik legkiválóbb vasforrás, 100 gramm sertésmáj 16 mg vasat biztosít, de a libamáj és csirkemáj is remek választás, ezekben 7,6 és 6,5 mg vas van. A borjú- és marhamáj esetén 100 grammal 5,5 mg vashoz juthatunk.

A bárányhús (10,5 mg), borjúhús (3 mg), marhahús (2 mg), szardínia (2,6 mg), pulykahús (1,5 mg) és kagyló (10 mg) szintén jó állati vasforrások.

Milyen növényi eredetű vasforrások vannak?

A sóska, spenót és spárga 100 grammjában kb. 2-3 mg vas található. A faeper, csipkebogyó és ribiszke esetén 100Magas vastartalmű ételek a vashiány ellen grammban 11, 10 és 4,5 mg vas van. A mazsola, aszalt szilva és sárgabarack is remek vasforrás.

A bab, borsó és lencse is viszonylag magas vastartalommal rendelkezik: 100 grammban kb. 6,5 mg vas található. A köles és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek is ajánlott vasforrások.

Az olajos magvakban is sok vas van, a mákban a legtöbb (15 mg 100 grammban), de a mogyoró, mandula, dió és pisztácia is 4-7 mg vasat biztosít.

A megfelelő vasbevitel elérése étrendi úton

Az egészséges vasszint kiegyensúlyozott, változatos étrenddel fenntartható, de szükség van egy kis tudatosságra – főleg speciális diéta és növényi táplálkozás esetén.

Érdemes a hem és nem-hem vasat kombinálnod – chilis bab marhahússal, máj párolt brokkolival és babbal, lencsével vagy borsóval. Hús, baromfi, hal mellé fogyassz C-vitaminban gazdag zöldségeket (paprika, brokkoli, karfiol). Étkezések között nassolj aszalt gyümölcsöt, olajos magvat.

A növényi vasforrásokat társítsd C-vitaminnal – egy marék eper a reggeli gabonapehelybe, egy pohár narancslé a gabonafélékhez, paradicsomszósz a hüvelyesekre, citromlé a humuszba, egy marék mandula kivivel.

Evés után 1-2 órát várj a kávé, tea fogyasztásával. A gabonákban, magvakban és hüvelyesekben található fitát hatását a C-vitamin és a narancsban, sárga gyümölcsökben, zöldségekben található béta-karotin is semlegesíti. Emellett főzéssel minimálisra csökkenthető a fitát.

Vaspótlás étrend-kiegészítő segítségével

Előfordul, hogy táplálkozással nem jutunk elegendő vashoz, vagy valamilyen okból (stressz, sport, várandósság, erős menzesz) több vasra van szüksége a szervezetünknek. Ilyenkor egy vastartalmú étrend-kiegészítő támogathatja az egészséges vasszint elérését és fenntartását, illetve a vashiány megelőzését.

De nem mindegy, hogy milyen készítményre esik a választás! A szervetlen vas (pl. vas-szulfát, vas-oxid) rosszul hasznosul, ráadásul emésztőrendszeri mellékhatásai lehetnek (hányinger, hasmenés, székrekedés). Sőt, ez még a szerves vas-fumarátról is elmondható.

A vas-biszglicinát azonban olyan szerves kötésű vas, amely kíméli a gyomrot és 2-4-szer jobban szívódik fel a szervezetben, mint a vas-szulfát és vas-fumarát! A Netamin VAS-KOMPLEX szirup  ráadásul nemcsak vas-biszglicinátot, de számos egyéb, a vérképződést és vasfelszívódást támogató hatóanyagot is tartalmaz (C-vitamin, szerves folát, B-vitaminok, réz).

Vaspótlás: érdemes odafigyelned rá!

A világon minden harmadik ember kisebb-nagyobb mértékű vashiányban szenved. A menstruáló nők, kismamák és kisgyerekek érintettek leginkább, de iskolások, idősek és férfiak körében is 20-25%-os az előfordulása. Növényi étrendet követőknél is gyakori.

A vashiány gyerekeknél fejlődési zavarokat, kismamáknál terhességi komplikációkat, felnőtteknél fáradtságot, immungyengeséget, szívproblémákat okozhat. Szerencsére a vasat állati és növényi eredetű élelmiszerekkel is bevihetjük: sok vas van a húsokban, hüvelyesekben, magvakban is.

Hatékony vaspótlásra válaszd a Netamin VAS-KOMPLEX szirupot! Gyomorbarát, könnyen felszívódó szerves vas és 7 további összetevő, amelyek javítják a vas hasznosulását, elősegítik a vérképződést és csökkentik a fáradtságot és kifáradást. 100% vegán termék. Kattints ide! 

Felhasznált irodalom

Forrás:
hu.wikipedia.org/wiki/Nyomelemek
hazipatika.com/taplalkozas/vitamin_abc/kerdesek_es_valaszok/kerdes_mik_azok_a_nyomelemek
hazipatika.com/napi_egeszseg/belgyogyaszat/cikkek/mi_okozhat_vashianyt
betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/iron
activeiron.com/benefits/faq/what-is-the-function-of-iron-in-our-bodies/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3290310/
irondisorders.org/diet/
healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
parentingscience.com/iron-absorption/
vegfaqs.com/vitamin-c-iron-absorption/
tromboziskozpont.hu/hirek/tavaszi-faradtsag-vagy-vashiany
egeszsegkalauz.hu/eletmod/taplalkozas/8-tunet-ami-vashianyra-utalhat/8n4pxt8
hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/irondeficiency-anemia
tromboziskozpont.hu/hirek/5-jel-mely-verszegenysegre-utalhat
healthline.com/health/iron-deficiency-anemia#complications
my.clevelandclinic.org/health/diseases/3929-anemia
hemokromatozis.hu/index.php/dieta/etelek-vastartalma
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336293/
nogelorganics.com/iron-food-supplements/
omicron-pharma.com/portfolio-item/ferrotin-forte/
vrg.org/nutrition/iron.php
hazipatika.com/taplalkozas/taplalekkiegeszitok/cikkek/fokozzuk_a_vas_felszivodasat
unipatika.hu/magazin/van-eleg-vas-a-szervezetedben-patika-magazin
hvg.hu/elet/20191126_Minden_harmadik_embert_erint_a_vashiany

Hozzászólások

Kérdése van?

Kíváncsi termékeinkkel kapcsolatban valamire és nem találja a választ?

Írja le nekünk, hogy miről olvasna szívesen és mi utánajárunk Önnek!

Itt írja meg üzenetét

Kapcsolódó cikkek

Kérjük, még VÁRJ, amíg ezt a zöld ikont látod! Ha most bezárod az oldalt, rendelésed sajnos nem kapjuk meg.