Ha még 5000 Ft értékben vásárolsz,
akkor a GLS futárszolgálatos KISZÁLLÍTÁS INGYENES!
0 db termék
0 Ft

Alacsony FODMAP diéta: mi ez és kinek ajánlott kipróbálni?

Alacsony FODMAP diéta: mi ez és kinek ajánlott kipróbálni?Azok vagyunk, amit megeszünk, tartja a mondás, amiben több szempontból is sok igazság rejlik. A világon – különösen a nyugati étrenden élők körében – rendkívül sokan szenvednek enyhébb vagy súlyosabb emésztőrendszeri problémáktól, melyek az esetek jelentős részében szorosan összefüggnek az elfogyasztott ételekkel. De hogyan tudható meg, hogy milyen étel vagy ital okozza a panaszokat? Szakértők szerint a megoldás a „low FODMAP”, vagyis alacsony FODMAP tartalmú diétában rejlik, ami segít beazonosítani a tünetkiváltó tényezőket és enyhíteni, vagy akár teljesen meg is szüntetheti az emésztési gondokat!

Mi az az alacsony FODMAP tartalmú diéta?

A FODMAP egy angol rövidítés, amely a „fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols” megnevezésből származik. Azokra a rövid láncú szénhidrátokra (cukrokra és rostokra) utal, amelyek emésztési problémákat okozhatnak arra érzékeny személyeknél.

Fermentable, magyarul erjeszthető. Ezeket a cukrokat a vastagbélben található baktériumok bontják le erjesztés útján.
Oligosaccharides, vagyis oligoszacharidok. Összetett cukrok, melyek néhány (3-10), láncszerűen összekapcsolódó cukormolekulából épülnek fel.
Disaccharides, vagyis diszacharidok, más szóval kettős cukrok. Két egyszerű cukor (monoszacharid) kémiai összekapcsolódásával jönnek létre.
Monosaccharides, vagyis monoszacharidok, más szóval egyszerű cukrok. Ezek a szénhidrátok alapegységei, melyek egyetlen cukormolekulából állnak.
And Polyols, magyarul „és poliolok”. A poliolok cukoralkoholok (de nem okoznak részegséget!).

A FODMAP-ok ellenállnak az emésztésnek, nem szívódnak fel a véráramban, hanem elérik a bélrendszer túlsó végét, ahol a bélbaktériumok többsége él. A baktériumok aztán „üzemanyagként” használják fel ezeket a szénhidrátokat, közben pedig hidrogén gázt termelnek és emésztési problémákat okoznak az arra érzékeny embereknél.

A FODMAP-ok vizet is vonzanak a bélrendszerbe, ami hasmenést eredményezhet.

Gyakran előforduló FODMAP-ok:

  • Fruktóz: Egy egyszerű cukor, ami megtalálható rengeteg gyümölcsben és zöldségben, valamint az asztali cukor és a legtöbb hozzáadott cukor felépítésében is részt vesz.
  • Laktóz: Egy szénhidrát, ami tejtermékekben, például tejben fordul elő.
  • Fruktánok: Sokféle ételben megtalálhatóak, többek között gabonafélékben is, például búzában, tönkölybúzában, rozsban és árpában.
  • Galaktánok: Nagy mennyiségben vannak jelen a hüvelyesekben.
  • Poliolok: Cukoralkoholok, úgymint xilit, szorbit, maltit és mannit. Megtalálhatóak egyes gyümölcsökben és zöldségekben, valamint gyakran használják őket édesítőszerként.

Az alacsony FODMAP tartalmú diéta egy olyan ideiglenes étrendváltoztatás, amely során a felsorolt szénhidrátfajták bevitele jelentős mértékben lecsökkentésre kerül. A diéta célja az emésztőrendszeri panaszok megszüntetése a FODMAP tartalmú ételek kiiktatásával. Néhány hét után a kiiktatott ételek fokozatos, egyesével történő visszavezetésével meghatározható, hogy mely étel vagy ételek okozzák a kellemetlen panaszokat.

Alacsony FODMAP diéta: mi ez és kinek ajánlott kipróbálni?

Mi történik a FODMAP-ok fogyasztásakor?

A FODMAP-ok többsége a bélrendszer nagy részén változatlan formában halad át. Az emésztésnek képesek teljesen ellenállni és az élelmi rostok kategóriájába tartoznak. Vannak azonban olyan szénhidrátok, melyek csak bizonyos emberek szervezetében viselkednek FODMAP-ként – ilyen például a laktóz és a fruktóz. Az egyéni érzékenység ezekre a szénhidrátokra nagyon különböző: vannak, akiknél semmilyen problémát vagy fájdalmat nem váltanak ki, míg másoknál emésztési zavarokat és komolyabb problémákat, például irritábilis bél szindrómát okozhatnak.

Amikor a FODMAP-ok elérik a vastagbelet, a bélbaktériumok megerjesztik és „üzemanyagként” használják fel őket. Ugyanez a folyamat megy végbe akkor is, amikor az élelmi rostok a barátságos bélbaktériumokat táplálják, kiváltva számos jótékony egészségügyi hatást.

Ugyanakkor míg a barátságos baktériumok metánt termelnek, addig a FODMAP-okkal táplálkozó baktériumok másfajta gázt, hidrogént termelnek, ami bélgázképződéshez, puffadáshoz, gyomorgörcsökhöz, fájdalomhoz és székrekedéshez vezethet. Ezen kellemetlen tünetek közül többért is a belek kitágulása tehető felelőssé, amitől a has előredomborodik és nagyobbnak látszik.

A FODMAP-ok emellett ozmotikusan aktív anyagok, ami azt jelenti, hogy vizet vonzanak a belekbe, ezzel pedig hozzájárulnak a hasmenés kialakulásához.

Az alacsony FODMAP tartalmú diéta jótékony hatásai

Ez az étrend hasznos lehet a tünetek enyhítésében mindazok számára, akik gyomor- és bélrendszeri betegségekben szenvednek, úgymint:

  • Irritábilis bél szindróma (IBS)
  • Funkcionális gyomor-bélrendszeri betegség (FGID)
  • Kontaminált vékonybél szindróma (SIBO)
  • Bizonyos autoimmun betegségek
  • Gyulladásos bélbetegség (IBD)
  • Egyéb, bizonyos ételek által kiváltott egészségügyi problémák

Egyes vizsgálatok szerint az IBS-ben szenvedő emberek nagyjából háromnegyede pozitív hatást tapasztalhat az alacsony FODMAP tartalmú diéta követésével. A betegek sok esetben a tünetek nagymértékű csökkenését és az életminőség észrevehető javulását tapasztalják.

A diéta egyéb funkcionális gyomor-bélrendszeri betegségek esetén is sokat segíthet – ez az összefoglaló elnevezés számos különböző emésztési zavart magában foglal. Emellett egyes tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a diéta gyulladásos bélbetegségben, például Crohn-betegségben vagy fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedők számára is hasznos lehet.

Alacsony FODMAP diéta: mi ez és kinek ajánlott kipróbálni?

Az alacsony FODMAP tartalmú diéta ételintoleranciával küzdőknek is nyújthat előnyöket, például:

  • Kevesebb bélgáz
  • Kevesebb puffadás
  • Kevesebb hasmenés
  • Kevesebb székrekedés
  • Kevesebb hasi fájdalom

Kutatások alapján az alacsony FODMAP tartalmú étrend előnyösnek bizonyulhat még fibromyalgia, reumás ízületi gyulladás, sclerosis multiplex, ekcéma és az ételek által kiváltott migrének esetén is.

Magas FODMAP tartalmú ételek

Íme, egy lista azokról a gyakran előforduló ételekről és összetevőkről, melyek sok FODMAP-ot tartalmaznak:

  • Gyümölcsök: Alma, almaszósz, kajszibarack, szeder, cseresznye, konzervgyümölcsök, datolya, füge, körte, őszibarack, görögdinnye
  • Édesítőszerek: Fruktóz, méz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, xilit, mannit, maltit, szorbit
  • Tejtermékek: Tej (tehén-, kecske- és juhtej), jégkrém, joghurt, tejföl, lágy és friss sajtok (krémsajt, mascarpone, ricotta, stb.) és tejsavófehérje porok
  • Zöldségek: Articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, fejes káposzta, karfiol, fokhagyma, édeskömény, póréhagyma, gomba, okra, vöröshagyma, borsó, gyöngyhagyma
  • Hüvelyesek: Bab, csicseriborsó, lencse, vesebab, sült bab, szójabab
  • Búza: Kenyerek, tészták, legtöbb reggelizőpehely, tortilla, gofri, palacsinta, kréker, kekszek
  • Egyéb gabonafélék: Árpa és rozs
  • Italok: Sörök erősített borok, magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal készült üdítőitalok, tej, szójatej, gyümölcslevek

Az alacsony FODMAP tartalmú diétában fogyasztható ételek

Fontos szem előtt tartani, hogy a diéta a FODMAP tartalmú ételek minimalizálásáról szól, ezek teljes mértékű kiiktatása rendkívül nehéz, szinte lehetetlen feladat lenne. Szerencsére így is nagyon sok olyan tápláló, egészséges étel van, amelyet nyugodtan fogyaszthatsz az alacsony FODMAP tartalmú étrend követése esetén:

Húsok, halak és tojás: Ezeket a szervezet jól tolerálja, kivéve akkor, ha hozzáadott magas FODMAP tartalmú összetevőket tartalmaznak, például búza vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
Minden zsír- és olajféle
A legtöbb fűszernövény és fűszer
Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, földimogyoró, makadámia, fenyőmag, szezámmag (kivéve a pisztácia, ami magas FODMAP tartalommal bír)
Gyümölcsök: Banán, kék áfonya, kantalup, grapefruit, szőlő, kivi, citrom, lime, mandarin, dinnyék (kivéve görögdinnye), narancs, maracuja, málna, eper
Édesítőszerek: Juharszirup, melasz, stevia és a legtöbb cukoralkohol
Tejtermékek: Laktózmentes tejtermékek, kemény sajtok és érlelt lágy sajtok, például camembert és brie
Zöldségek: Alfalfa (lucerna), kaliforniai paprika, bordáskel, répa, zeller, uborka, padlizsán, gyömbér, zöldbab, fodros kel, saláta, snidling, olívabogyó, pasztinák, burgonya, retek, spenót, zöldhagyma, tök, édesburgonya, paradicsom, tarlórépa, jamgyökér, sulyom, cukkini
Gabonafélék: Kukorica, zab, rizs, quinoa, cirok, tápióka
Italok: Víz, kávé, tea, stb.

Ne feledd, hogy a fenti listák közel sem teljesek, természetesen léteznek további ételek és italok, melyek magas vagy alacsony FODMAP tartalommal rendelkeznek.

Alacsony FODMAP diéta: mi ez és kinek ajánlott kipróbálni?Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy mindenkinek más a szervezete. Előfordulhat, hogy a tiltólistán lévő ételek között van olyan, amit te jól tolerálsz, miközben a fogyasztható ételek közül valamelyik emésztési problémákat okoz neked. Az alacsony FODMAP tartalmú diéta lényege a kísérletezés: a különböző ételek kiiktatását egészen addig csináld, amíg úgy nem érzed, hogy elmúlnak vagy legalábbis enyhülnek a panaszaid. Ha ez megtörtént, várj 2-6 hetet, majd egyesével, szép lassan vezesd vissza a FODMAP-okat az étrendedbe.

A visszavezetés történhet 6 napos periódusokban. Az első 3 napban fogyassz naponta 1-1 adagot az adott ételből vagy ételcsoportból, minden nap növelve az adag méretét, amennyiben nem tapasztalsz tüneteket. Természetesen közben továbbra is folytasd a diétát, a visszavezetett étel kivételével ne fogyassz FODMAP-okat. Ha a tüneteid visszatérnek, jegyezd fel az adott ételt és a következő 3 napban (4-6. nap) térj vissza az alacsony FODMAP tartalmú étrendedhez. Ez elég idő arra, hogy a tünetek ismét elmúljanak és szervezeted kitisztuljon. Ezt folytasd egészen addig, míg nem azonosítottad az összes, számodra problémás magas FODMAP tartalmú ételt.

Felhasznált irodalom

dietvsdisease.org/fodmap-diet/
healthline.com/nutrition/fodmaps-101#definition
platejoy.com/blog/low-fodmap-reintroduction-plan

Hozzászólások

Kérdése van?

Kíváncsi termékeinkkel kapcsolatban valamire és nem találja a választ?

Írja le nekünk, hogy miről olvasna szívesen és mi utánajárunk Önnek!

Itt írja meg üzenetét

Kapcsolódó cikkek