fbpx
×
Ha még 9985 Ft értékben vásárolsz,
akkor a GLS / Foxpost
KISZÁLLÍTÁS INGYENES!
0 db termék
0 Ft

A teljes értékű vegán étrend alapjai

A húsmentes, 100%-ban növényi termékekből egyre többet látni az üzletek polcain. A vegán étrend a közösségi médiát is uralja és a nyugati társadalmakban rekord sokan választják a vegán étkezést (illetve általában véve a növényi táplálkozást és vegán termékeket). Az állati eredetű élelmiszerek és alapanyagok kizárásával védjük a környezetünket, az állatokat és saját egészségünket is. A vegán étrendnek például a szívbetegség, cukorbetegség és a rák elleni küzdelemben is fontos szerep juthat.

De mi is az a veganizmus és miben tér el a vegetarianizmustól? Mit eszik és mit nem egy vegán? Milyen tápanyaghiányok veszélyeztetik a vegánokat? Hogyan hat a szervezetre a vegán étrend? Sok-sok kérdés, és most mindre választ kapsz cikkünkben!

A veganizmus, mint életforma

A vegetáriánus és vegán életmódot még ma is egészen gyakran összekeverik. Közös pont, hogy húst a vegetáriánusok és vegánok sem esznek, ezen túl azonban sokban különböznek egymástól.

Mi az a vegetarianizmus?

A teljes értékű vegán étrend alapjaiA vegetarianizmus olyan táplálkozási gyakorlat, melynek követője elveti az állatok megölése árán nyert táplálék elfogyasztását. Vegetáriánus étrend alatt általában azt értjük, ami egyáltalán nem tartalmaz húst, de tojást, tejterméket és mézet igen.

A vegetáriánus táplálkozás több évezredes múltra tekint vissza, egymástól függetlenül Indiában és az ókori görög világban is megjelent, vallási-filozófiai törekvések részeként. Mára egyértelműen bizonyított, hogy a jól megtervezett vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel is jár.

Milyen irányzatai vannak a vegetarianizmusnak?

A vegetarianizmus különböző irányzatait az alapján különböztetjük meg, hogy milyen állati eredetű élelmiszerek fogyasztása megengedett.

  • Ovo-lakto vegetáriánus: aki kizárja a húst, de tojást és tejtermékeket fogyaszt.
  • Ovovegetáriánus: aki kizárja a húst és tejtermékeket, de tojást fogyaszt.
  • Laktovegetáriánus: aki kizárja a húst és tojást, de tejtermékeket fogyaszt.

Érdemes még a szemivegetáriánus, más néven flexitáriánus táplálkozást is megemlíteni. Ez egy növényi alapú étrend, vagyis elsősorban növényi eredetű alapanyagokra támaszkodik, de alkalmanként (pl. heti 2-4 napon) kis mennyiségben a hús fogyasztását is megengedi.

Mi az a veganizmus, kik a vegánok?

A veganizmus és vegetarianizmus közös pontja a hús kizárása az étrendből. A veganizmus gyakorlói azonban tiszta növényi étrendet követnek és minden állati eredetű élelmiszert kizárnak. De nem csupán egy étrendről van szó, a veganizmus komplett életmód, az élet minden területére kiterjed.

A kifejezés Donald Watson nevéhez fűződik, aki 1944-ben az Egyesült Királyságban megalapította a Vegán Társaság (Vegan Society) nevű szervezetet.

A Vegán Társaság definíciója szerint:
„A veganizmus egy olyan filozófiai is életmódbeli irányzat, amely arra törekszik – amennyire csak lehetséges és megvalósítható –, hogy kizárja az állatok kizsákmányolásának, kihasználásának minden formáját, illetve a velük szemben elkövetett kegyetlenségeket étkezési, ruházkodási vagy más célokból.”

A vegánok nem használnak állati termékeket ruházkodásra, illatszernek, vagy bármi más célra, és próbálják elkerülni az állatokon tesztelt alapanyagokat. Bojkottálják az állatkertet, állatversenyeket, lovaglást, társállat tenyésztőket is. Jellemzően a környezetvédelem terén is jóval tudatosabbak.

Milyen okokból lesz valaki vegetáriánus vagy vegán?

  • Egészségügyi okok: Kutatások szerint a növényi étrend egészségesebb és hozzájárul a krónikus betegségek megelőzéséhez, kezeléséhez.
  • Etikai okok: Sokan nem akarják, hogy miattuk állatok szenvedjenek vagy haljanak meg.
  • Környezetvédelmi okok: A nagyipari állattenyésztés óriási terhet ró a környezetre és hozzájárul a klímaváltozáshoz.
  • Vallási okok: A vegetarianizmus számos vallásban előfordul (pl. hinduizmus, buddhizmus).
  • Egyéb okok: Például ízlésbeli vagy pénzügyi megfontolások.

Hogyan kezdjünk neki, ha ki akarjuk próbálni a növényi étrendet?

Döntsünk, hogy drasztikus vagy inkább fokozatos átállás való nekünk. Ideálisabb, ha lassan iktatjuk ki a húst az étrendünkből, például először csak heti egy napon. Először a vörös húst, utána a szárnyasokat, majd a halakat. Idővel növelhetjük a húsmentes napok számát, heti 3-4-5-re is – már ez is óriási lépés. Ezután döntsünk, hogy továbblépünk-e a vegetáriánus vagy vegán életmód felé.

A vegán étrend összetevői

Sok laikus azt hiszi, hogy a vegán konyha egyhangú és unalmas, ráadásul nem is biztosít minden fontos tápanyagot a szervezet számára. A valóság ennek szöges ellentéte: a jól megtervezett növényi étrendben unalomnak nincs helye, csak sok-sok tápanyagnak!

Milyen ételeket fogyaszt egy vegán?

A teljes értékű vegán étrend alapjaiA vegánok általában bármilyen ételt fogyasztanak, amihez nem használtak vagy öltek meg állatokat. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, gombák, diófélék, olajos magvak.

A vegán táplálkozásban a tofu, szejtán, magvajak, kalcium-dúsított növényi tejek és joghurtok, csíráztatott és erjesztett növényi ételek (pl. tempeh, miso, natto, káposzta, savanyúság, kimchi), és algák (spirulina, chlorella) is kiemelt helyet kapnak.

A vegán konyhában a helyettesítőknek is fontos szerepe van: tej helyett növényi tej, sajt helyett növényi sajt, tojás helyett pürésített banán/sütőtök/édesburgonya, csicseriborsóliszt vagy lenmag/chia mag és víz keveréke, hús helyett tofu, szejtán vagy gomba.

Milyen tésztaféléket fogyaszt egy vegán?

A vegánok kizárólag tojásmentes tésztákat fogyasztanak. Ezek közül a legismertebb a durumtészta, de ott van még a tönkölytészta is, valamint olyan különlegességek, mint a csicseriborsó-tészta, ciroktészta, hajdinatészta, vöröslencse-tészta. Emellett a kifőtt tészta helyettesíthető cukkiniből és más tökféléből, répából vagy zellerből készült áltésztával is.

Milyen ételeket nem fogyaszt egy vegán?

A vegánok elkerülik az állati ételek és az állati eredetű összetevőt tartalmazó ételek fogyasztását. Ezek a húsfélék, halak, tenger gyümölcsei, tej és tejtermékek, tojás, méhtermékek (pl. méz, méhpempő), húsból készült melléktermékek (pl. zselatin), valamint az állati eredetű alapanyagot (pl. tejsavó, kazein, karmin, sellak, lanolin) tartalmazó termékek.

Milyen vitaminok, ásványi anyagok bevitelére kell figyelni ha vegán étrend szerint táplálkozunk?

A jól összeállított, kiegyensúlyozott vegán étrend tápanyagokban gazdag, de bizonyos tápanyagok megfelelő bevitelére mégis érdemes kiemelt figyelmet fordítani.

B12-vitamin
Szükséges az anyagcseréhez, a szív, izmok és idegek egészségéhez. Vegán étrendben kizárólag étrend-kiegészítéssel tartható fenn a megfelelő B12-szint: erre legjobb a metilkobalamin nevű forma.

D3-vitamin
Immunrendszerünk, csontjaink és izmaink egészségéhez is létfontosságú. Vegán forrásai a gombák és dúsított élelmiszerek, de ezekből lehetetlen az ajánlott napi 2000-4000 NE D3-vitamint fedezni. Márciustól októberig, 10-15 óra között, napi 15-20 perc napozással elérhető az optimális szint, ám modern életvitelünk miatt biztosabb megoldás vegán D3-vitamin-tartalmú kiegészítő használata.

Kalcium
Alapvető a csontozat, fogazat, izmok, idegek és szív egészségéhez. Kiváló növényi forrásai: bok choy, fodros kel, spenót, kelkáposzta, babcsíra, mángold, gomba.

Vas
DNS szintézishez, energiatermeléshez és vörösvérsejtek képződéséhez szükséges. Növényi forrásai: kelbimbó, spenót, bab, borsó, aszalványok, diófélék, magvak. A C-vitamin elősegíti a felszívódását.

Cink
Anyagcseréhez, immunműködéshez és sejtregenerációhoz szükséges. Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, búzacsírában, tofuban, hüvelyesekben, olajos magvakban.

Jód
Elengedhetetlen a pajzsmirigy normál működéséhez. Fél teáskanál (3 gramm) jódozott só fedezi a napi szükségletet. Tengeri moszat fogyasztásával és étrend-kiegészítővel is pótolható.

Omega-3 zsírsavak
Ide tartoznak az ALA, EPA és DHA zsírsavak. Az ALA megtalálható diófélékben, magvakban, míg az EPA és DHA egyetlen igazán jó növényi forrásai az algaolajat tartalmazó étrend-kiegészítők.

A veganizmus hatásai a szervezetre

Milyen tápanyagokban gazdag a vegán étrend?

A teljes értékű vegán étrend alapjaiA növényekben fontos tápanyagok találhatóak, amelyekhez állati eredetű ételekből nem tudunk hozzájutni. Ilyenek a rostok, amelyek támogatják az emésztést és a szív- és érrendszer egészségét, illetve a fitonutriensek is, melyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. A vegán étrend gazdag magnéziumban, káliumban, folsavban, C- és E-vitaminban is.

 

Milyen pozitív egészségügyi hatásai vannak a vegán étrendnek?

Szív- és érrendszer egészsége

A vegán étrend magas antioxidáns-, kálium-, magnézium- és nitráttartalmával csökkenti a vérnyomást, magas rosttartalmával csökkenti a koleszterinszintet. A növényi táplálkozás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében is segíthet.

Vércukor kontroll

A növényi étrend csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet. Ez a rostok, antioxidánsok és magnézium magas bevitelével, és a telített zsírsavak alacsony bevitelével függhet össze. A vegán étrend csökkenti az inzulinrezisztencia és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Bőr állapota

A növények antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk révén kritikus szerepet játszanak a bőr védelmében is, segítik a bőröregedés, ráncok, foltok megelőzését és csökkentését. A növényi alapú étrend a pattanások, ekcéma és egyéb bőrproblémák enyhítését is segíti.

Fogyás

Növényi étrenddel jellemzően könnyebben megy a fogyás. A növények rostokban és folyadékban gazdagok, így telítettségérzetet nyújtanak és segítik a vércukorszint szabályozását, kalóriatartalmuk viszont általában meg sem közelíti az állati eredetű ételekét.

Rák elleni védelem

A növényi fitonutriensek védik a sejteket az oxidatív károsodásokkal szemben, erősítik az immunrendszert, támogatják a méregtelenítést, mérséklik a gyulladást. Kutatások szerint a vegán étrend csökkentheti számos ráktípus (pl. prosztata-, gyomor-, vastagbél-, és mellrák) kockázatát.

Kiknek, milyen esetekben javasolt a vegán étrend?

Az eddigi kutatások alapján még az egészséges emberek is extra előnyökhöz juthatnak, ha növényi étrendre váltanak. Emellett a vegán vagy vegetáriánus táplálkozás előnyös lehet szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, túlsúly, elhízottság, ízületi gyulladás, autoimmun betegségek esetén.

Mik a kockázatai és kiknek nem javasolt a vegán étrend?

A vegán étrend nagyobb odafigyelést és tudatosságot igényel – enélkül hiánybetegségek, akár életveszélyes állapotok is kialakulhatnak. Várandós vagy szoptató nőknek, csecsemőknek, kisgyerekeknek nem javasolt a vegán étrend. Vérszegénység, irritábilis bél szindróma, bizonyos ételérzékenységek és veseelégtelenség esetén sem ideális választás.

Növényi táplálkozás: helyesen megtervezve rendkívül egészséges!

Vegán Alapvitamin csomagA növényi alapanyagokra épülő táplálkozás nemcsak az állatok életét védi meg, hanem sajátunkat is. Legyen szó vegán, vegetáriánus vagy akár növényi alapú (kis mennyiségben húst is tartalmazó) étrendről, az előnyök ma már vitathatatlanok. Ha hosszú, boldog és egészséges életre vágyunk, a növények ebben nagyon sokat segítenek!

A közhiedelemmel ellentétben egy vegán étrend sem a lemondásról vagy önsanyargatásról szól. Csak egy kicsivel nagyobb figyelmet igényel, de elképesztően változatossá, színessé tehető.

Bizonyos tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok azonban még egy jól megtervezett vegán vagy vegetáriánus étrend esetén is hiányozhatnak a szervezetből. A legalapvetőbbeket összegyűjtöttük neked, hogy hatékonyan pótolhasd őket: Netamin Vegán Alapvitamin csomag.

Emellett számos egyéb, 100%-ban növényi étrend-kiegészítőt (pl. vitaminokat, nyomelemeket, gyógynövényeket, fehérjéket) is megtalálsz a Netamin kínálatában:
👉 Vegánoknak és vegetáriánusoknak ajánlott termékeink 

Felhasznált irodalom

Forrás:
hu.wikipedia.org/wiki/Vegetarianizmus
hazipatika.com/taplalkozas/egeszseg_es_gasztronomia/cikkek/vega_vagy_vegan_mi_a_kulonbseg/20180222113457
prove.hu/mi-a-kulonbseg-a-vegetarianus-es-a-vegan-kozott/
mentalfitnessguru.hu/eletmod/td_d_slug_22/
health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760
csirkevin.blog.hu/2017/08/13/a_nagy_vegan_utmutato_minden_amit_tudnod_kell_kezdokent
en.wikipedia.org/wiki/Semi-vegetarianism
medicalnewstoday.com/articles/325478
hu.wikipedia.org/wiki/Veganizmus
vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism
superfitt.hu/vegan-etrend/
veganfitguide.com/types-of-vegan-diets/
vegan.rocks/hu/blog/vegan-diet-guide/
nutriciously.com/different-vegan-diets/
healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content
scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/
medicalnewstoday.com/articles/7381
femina.hu/fogyokura/teszta-zoldsegbol/
health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
healthline.com/nutrition/what-is-a-vegan
healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide
healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans
prove.hu/mit-jelent-a-vegan-mit-esznek-a-veganok/
foodinsight.org/basics-of-vegan-diet/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7779846/
itmedicalteam.pl/articles/plantbased-diets-and-phytonutrients-potential-health-benefits-and-disease-prevention-103976.html
mdanderson.org/publications/focused-on-health/5-benefits-of-a-plant-based-diet.h20-1592991.html
themanual.com/food-and-drink/benefits-of-vegan-diet/
pcrm.org/news/health-nutrition/plant-based-diet-improves-inflammation
iamgoingvegan.com/can-everyone-be-vegan/

Hozzászólások

Kérdése van?

Kíváncsi termékeinkkel kapcsolatban valamire és nem találja a választ?

Írja le nekünk, hogy miről olvasna szívesen és mi utánajárunk Önnek!

Itt írja meg üzenetét

Kapcsolódó cikkek

Kérjük, még VÁRJ, amíg ezt a zöld ikont látod! Ha most bezárod az oldalt, rendelésed sajnos nem kapjuk meg.