Az ősz új kihívásokat állít elénk az egészség- és alakmegőrzés szempontjából. Az időjárás hűvösre fordul, sokkal hamarabb sötétedik, kevesebbet mozgunk, jóval több időt töltünk négy fal között, és friss zöldséghez és gyümölcshöz is egyre nehezebb hozzájutni. Mindennek lehangoltság, fáradtság, állandó betegeskedés lehet az eredménye, sőt, általában a plusz kilók is jóval könnyebben szaladnak fel ilyenkor ránk. Ahhoz, hogy ősszel is fittek és egészségesek legyünk, nagyon oda kell figyelnünk arra, hogy mit eszünk, és az évszaknak megfelelően szükséges változtatnunk az étrendünkön!
1. Válassz szezonális zöldségeket és gyümölcsöket!
A hazai idénynövények frissebbek és jobb minőségűek, tehát sokkal gazdagabbak tápanyagokban, ugyanis nem kell több ezer km-t utazniuk, mire a termelőtől eljutnak a piacra vagy a boltba. Az sem mellékes, hogy általában kedvezőbb az áruk is. Az őszi hónapokban fordítsd figyelmedet a keresztesvirágúak (brokkoli, karfiol, kelbimbó), az édeskömény, a kínai kel, a padlizsán, a káposztafélék, a fokhagyma, a bors és a mustármag felé. Gyümölcsök közül válaszd pl. a csemegeszőlőt, a körtét, az almát, a birsalmát vagy a birskörtét, ezek az édesség-éhség csillapítására is tökéletesek!
2. Egyél test- és lélekmelegítő leveseket!
A finom, forró és tápláló levesek nemcsak belülről melegítenek a didergős hidegben, hanem nagyszerű hatással vannak az egészségre is. Egy kiadós zöldségleves jót tesz az emésztésnek, pozitívan hathat a közérzetre, feltölti a szervezetet tápanyagokkal és segít hatékonyan harcolni a mind nagyobb hordákban támadó vírusok és baktériumok ellen. Egy tartalmas leves után ráadásul könnyebben gátat fogsz szabni a túlzott kalóriabevitelnek is.
3. Fogyassz minden nap erjesztett élelmiszereket!
A fermentált, vagyis erjesztett ételek nagyon jó hatással vannak a szervezetre, többek között elősegítik az emésztést, erősítik az immunrendszert, csökkentik a gyulladást, kiegyensúlyozzák a gyomor savasságát. Az őszi-téli időszakban tűzd ki célul, hogy minden egyes nap fogyasztasz valamilyen erjesztett ételt, pl.: savanyú káposzta, savanyú uborka, fermentált vegyes zöldségek (akár répa, karfiol), kefir, kimcshi, miszo, tempe.
4. Csökkentsd a cukorfogyasztásodat!
Különösen a finomított cukorét! A sok cukor összefüggésbe hozható számos olyan problémával, amire nemcsak az őszi hónapokban, de semmikor máskor sincs szükséged: hangulatingadozás, depresszió, elhízás, gyenge immunműködés.
5. Szedj immunerősítő vitaminokat és ásványi anyagokat!
Természetesen nem lehet elégszer hangsúlyozni: az étrend-kiegészítés soha nem helyettesítheti a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozást. Nem árt ugyanakkor biztosra menni, például egy komplex multivitamin, vagy legalább a legfontosabb vitaminok napi szintű szedésével. Az immunrendszer megfelelő működéséhez elengedhetetlen az A-, C-, és E-vitamin, illetve a cink.
6. Vigyél be minél több bioflavonoidot a szervezetedbe!
A bioflavonoidok antioxidánsok, melyek stimulálják az immunrendszer működését, és fokozzák a C-vitamin hatását. Megtalálhatóak pl. a citrus gyümölcsökben, kaliforniai paprikában, eperben, brokkoliban, kelbimbóban, fokhagymában, spenótban, déli gyümölcsökben és a zöld teában.
7. Használd ki a gyógynövények erejét!
Habár elődeink évszázadokkal, évezredekkel ezelőtt még azt sem tudták, hogy mi az az immunrendszer, arra már rájöttek, hogy bizonyos gyógynövények segíthetnek ellenállóbbá tenni a szervezetet a betegségek ellen. Ma már tudományos kutatások is igazolták pl. az echinacea, az aloe vera, a goji bogyó vagy a tőzegáfonya pozitív, immunerősítő hatását. A gyógynövényeket fogyaszthatod naponta tea, tinktúra és étrend-kiegészítő formájában is.
8. Töltődj fel napfényvitaminnal!
Amikor csak lehetőséged van rá (és az időjárás is engedi), menj ki a szabadba, töltődj fel napfénnyel, hiszen ez beindítja a szervezet D-vitamin-termelését, ami jótékony hatással van az immunrendszer működésére, segít távol tartani a szezonális depressziót, de még az egészséges testsúly fenntartásához is szükséges.
Sajnos Magyarországon – az alacsonyan beeső fény miatt – október végétől április elejéig az UV-B sugárzás egyszerűen nem alkalmas D-vitamin előállítására, ezért ilyenkor mindenkinek étrend-kiegészítésre van szüksége (felnőtteknek napi 1500-2000 NE D3-vitamin).
9. Gondoskodj elegendő fehérje beviteléről!
A fehérje nélkülözhetetlen az egészséghez és a fogyás szempontjából is nagyon fontos. A minőségi fehérjék csökkentik az éhségérzetet, fokozzák az anyagcserét és segítik az izomtömeg megőrzését. De ne gondold, hogy teljesen mindegy, honnan jutsz hozzájuk: a növényi fehérjeforrások (pl. szójabab, tofu, hüvelyesek, zöldségek, olajos magvak) antioxidánsokat és rostokat is biztosítanak, valamint a szív- és érrendszeri betegségek ellen is védenek.
10. Fűszerezz bátran!
Az őszi fűszerek közül sok rendelkezik egészségmegőrző és egyben zsírégető hatással is. Ilyen a fahéj, a szerecsendió, a gyömbér és a kurkuma is – ezekről már számos tudományos kutatás bizonyította, hogy olyan aktív hatóanyagokat tartalmaznak, melyek támogathatják a fogyókúrázók törekvéseit. Használd hát bátran ezeket sütés-főzés során, rakd őket ételeidbe és italaidba, amikor csak tudod!
